Когда мы хотим избавиться от лишнего веса, а также поддерживать здоровье в отличном состоянии, существенным является получение достаточного количества клетчатки в рационе. Клетчатка помогает замедлить пищеварение, сохраняя чувство сытости дольше, а также снижает проникновение жиров и регулирует уровень сахара в крови.

По советам диетологов следует употреблять 20-35 граммов клетчатки в день, но исследования показывают, что большинство из нас получают только половину этого количества. К счастью, есть много способов исправить ситуацию, без значительных изменений в образе жизни. Например, употреблять продукты, богатые волокном.

Волокна находятся в структурных компонентах растения, они играют важную роль в пищеварении, помогая похудеть и поддерживать здоровье в хорошем состоянии. Поэтому добавление в свой рацион продуктов богатых клетчаткой является отличным способом для потери веса.

Существует 2 типа волокн, которые практически находятся в одной и той же еде. Это растворимые и нерастворимые волокна. Растворимые находятся в основном внутри фруктов и овощей, в виде геля в нашем пищеварительном тракте, они замедляют пищеварение и сохраняют чувство сытости гораздо дольше. А нерастворимые волокна, находятся в кожуре тех самых же фруктов и овощей, а также цельных зерен, орехов и семян и проходят прямо через желудочно-кишечный тракт, заставляя находится в движении.

В Волокнах есть также и другие преимущества для нашего здоровья, с их помощью происходит:
• Снижение холестерина
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение риска развития сахарного диабета
• снижение риска рака толстой кишки
• Укрепление иммунной системы

Источники волокна
Есть много способов размещения волокн в нашем рационе. Например:
Цельное зерно
Цельные зерна являются отличным источником нерастворимых волокн. (цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, а также коричневого риса.) Начните свой день с отрубей, овса или пшеницы измельченные чтобы организм функционировал хорошо, все отруби имеют около 1 грамма клетчатки на 10 г отрубей и измельченной пшеницы еще больше.

Орехи, семечки и бобовые
Одним из лучших источников с высоким содержанием клетчатки являются орехи, семечки и бобовые включая: кедровые орехи, горох, фасоль лима, чечевицу, семечки подсолнечника и тыквы, каштаны, фисташки и миндаль. Горстка миндаля (около 50 граммов) насчитывает 5,5 грамма клетчатки, поэтому она представляет собой большую здоровую закуску. Или же можно сделать вкусные лепешки с начинкой из фасоли на обед-25 грамм фасоли имеет около 4 граммов клетчатки.

Фрукты и овощи
Все фрукты и овощи содержат клетчатку, но наиболее высокий уровень содержится в овощах, таких как шпинат, брюссельская капуста, морковь, сладкий картофель, артишоки, и кукуруза. А также фрукты, включая яблоки, груши, ежевику, малину, бананы, персики, чернослив, инжир, апельсины и киви. Яблоко в среднем имеет около 3,6 гр.Клетчатки как и горох.
Несмотря на все это у вас возникают проблемы с достижением 30 гр клетчатки в день?В таком случае есть еще несколько простых способов добавление клетчатки в рацион
Например, добавление льняного семени. В любой обезжиренный йогурт добавить несколько столовых ложек льняного семени и перемешать.

Питьевой нектар.

Вместо фруктового сока, выпейте стакан абрикосов, персиков, груш или нектар папайи, богатый клетчаткой целлюлозы.

Коктейль.

Почистите апельсин, затем опустите его в блендер и получите свежий утренний коктейль, он содержит 3 грамма больше клетчатки, чем апельсиновый сок, приобретенный в магазине. 

Миндальное масло.

Сделайте тост из пшеничного хлеба, намазав сверху миндальным маслом. Это также позволит получить хорошую дозу витамина E и здоровых жиров.

Хлеб.  

Сделайте бутерброды с пшеничного или ржаного хлеба, он имеет в два раза больше волокон, чем белый хлеб.

Ешьте попкорн.

Попкорн является сытной закуской, и употребления его в достаточных количествах повышает количество клетчатки до 8 граммов.

Добавление гороха.

Добавив полстакана гороха в свой суп, жаркое или макароны с соусом это будет составлять +6 граммов клетчатки в вашу еду.

Фруктовый десерт.

Можно использовать замороженные ягоды, добавляя их в любой десерт. Полстакана малины имеет около 4 граммов клетчатки.